1. Caminhe Crab Sumo
Obras: Inner coxas e glúteos
Necessidade: Quarto andar
Direções:
1. Entrar em uma posição luta de sumô: seus pés mais largo do que na largura dos ombros, dedos apontados para fora, e joelhos estendidos ao longo dos dedos.
2. Mantenha as costas retas peito, para fora, e abs apertado durante todo este movimento.
3. Nesta posição quase sentada, dar um passo adiante, um pé de cada vez, e avançar na medida em que você pode ir no espaço que você está em, em seguida, vire-se e caminhar de volta para sua posição inicial.
4. Do total ou 20 passos até sentir a queimadura nas pernas.
2. Coxas pé Gazelle
Obras: Coxas e núcleo
Necessidade: A esfera de medicina seis quilos
Direções:
1. Fique de pé e segurar a bola medicamento contra a sua coxa direita exterior com uma mão.
2. Em um movimento controlado, swing sua perna direita fora da terra para fora, para o lado do seu corpo. Manter o controle em todo e manter seu abs apertado, traga sua perna de volta, mas não descansar no chão. Este movimento é semelhante ao do exercício seguinte, Balancer Leg, mas funciona o seu núcleo ao mesmo tempo.
3. Fazer 10 levanta em sua perna direita.
4. Mudar a esfera de medicina para sua coxa esquerda, e repita o exercício.
5. Faça 2 séries de 10 movimentos em cada perna.
3. Balancer perna
Obras: coxas interno e externo
Necessidade: Um banco, cadeira fixa, ou bancada
Direções:
1. Fique de pé e coloque suas mãos no alto de um banco, encosto de uma cadeira, ou a borda da bancada.
2. Levante sua perna direita para o lado direito do seu corpo, mantendo o seu pé "flexionado". Quando você abaixa sua perna, não descanse-o no chão, mas continuar o movimento, levantando sua perna para cima novamente do outro lado.
3. Sempre no controle do movimento, não simplesmente balançar sua perna para cima e para baixo.
4. Repita 25 vezes de cada lado.
Para um desafio adicional e aumentar os resultados:
a. Adicionar um peso de 10 libras sobre a perna de equilíbrio.
b. Deixar de ir ao banco ou cadeira que você estava usando para manter o seu equilíbrio.
4. Bola Suíça Dip & Raise
Obras: Pernas e núcleo
Necessidade: A bola suíça
Direções:
1. Entrar em uma posição de prancha, colocar as pernas sobre a bola suíça e seus braços no chão. Os braços devem estar flexionados e perfeitamente em linha reta, e seu abs apertado para que suas costas não é arqueado.
2. Uma vez que são estáveis, levante a perna direita no ar, cerca de 20 centímetros de altura. Traga a sua perna de trás para baixo em um movimento controlado, mas não descansar sobre a bola; imediatamente levantar a perna direita de novo.
3. Fazer 10-15 levanta com a perna direita, e depois fazer o mesmo para a esquerda.
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